Dicas Para Emagrecer e Perder Barriga de Forma Saudável.

Dicas para aumentar a testosterona e libido

 

Exercício e Levante Pesos

O exercício físico é uma das formas mais eficazes de prevenir muitas doenças relacionadas ao estilo de vida. Curiosamente, também pode aumentar sua testosterona.

Um grande estudo de revisão descobriu que as pessoas que se exercitavam regularmente tinham níveis mais altos de testosterona. Nos idosos, o exercício aumenta os níveis de testosterona, fitness e tempo de reação (15, 16).

Novas pesquisas em homens obesos sugerem que o aumento da atividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta para perda de peso, por aumentar os níveis de testosterona (17).

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona tanto a curto como a longo prazo (18, 19).

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercícios devam funcionar até certo ponto (18, 19, 20, 21, 22).

Tomar cafeína e creatina monohidratada como suplementos pode aumentar ainda mais seus níveis quando combinados com um programa de treinamento (23, 24).

LINHA INFERIOR:
Todas as formas de exercício podem aumentar seus níveis de testosterona. Levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade são os mais eficazes.

 

Coma proteína, gordura e carboidratos

O que você come tem um grande impacto na testosterona, assim como em outros níveis hormonais (25).

Portanto, você deve prestar atenção à sua ingestão de calorias a longo prazo e estratégia de dieta.

Dieta constante ou excessos podem atrapalhar seus níveis de testosterona (26, 27, 28, 29, 30).

Comer bastante proteína pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​e ajudar na perda de gordura, que também está associada à sua testosterona (28, 31, 32).

 

A ingestão de carboidratos também desempenha um papel, com pesquisas mostrando carboidratos podem ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de resistência (22, 33).

No entanto, pesquisas demonstram que gorduras saudáveis ​​suficientes também são benéficas para testosterona e saúde (25, 34, 35, 36, 37).

Uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais é melhor, com um equilíbrio saudável de gordura, proteína e carboidratos. Isso pode otimizar os níveis hormonais e a saúde a longo prazo.

LINHA INFERIOR:
Não coma demais e não restrinja muito as calorias por muito tempo. Tente comer quantidades equilibradas de carboidratos, gordura e proteína.

 

Minimize os níveis de estresse e cortisol

 

A pesquisa está sempre destacando os perigos do estresse a longo prazo, que podem elevar os níveis do hormônio cortisol (38, 39, 40).

Elevações não naturais no cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios funcionam de maneira semelhante a uma gangorra: quando um sobe, o outro desce (40, 41, 42).

O estresse e o alto nível de cortisol também podem aumentar a ingestão de alimentos, o ganho de peso e o armazenamento de gordura corporal prejudicial em torno de seus órgãos. Por sua vez, essas alterações podem afetar negativamente os níveis de testosterona (43, 44, 45).

Para níveis ótimos de saúde e hormônios, você deve tentar reduzir situações repetitivas de estresse em sua vida.

Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos integrais, exercícios regulares, bom sono, risos e estilo de vida equilibrado, que podem reduzir o estresse e melhorar a saúde e os níveis de testosterona (46, 47, 48, 49, 50).

 

LINHA INFERIOR:
Altos níveis de estresse são ruins para a saúde a longo prazo e podem reduzir os níveis de testosterona.
4. Tome um pouco de sol ou tome um suplemento de vitamina D
A vitamina D está rapidamente se tornando uma das vitaminas mais populares do mundo.

A pesquisa mostrou que tem vários benefícios para a saúde e também pode funcionar como um impulsionador natural da testosterona (51, 52, 53, 54, 55).

Apesar de sua importância, quase metade da população dos EUA é deficiente em vitamina D, e uma porcentagem ainda maior tem níveis abaixo do ideal (56, 57).

Um estudo de 12 meses descobriu que a suplementação com cerca de 3.000 UI de vitamina D3 por dia aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25% (54).

 

Nos idosos, a vitamina D e o cálcio também otimizaram os níveis de testosterona, o que levou a um risco reduzido de queda (58).  Você também pode aumentar a sua testosterona de forma natural utilizando o suplemento xtrabig force estimulante sexual.

Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, tente obter uma exposição regular à luz solar ou tome cerca de 3.000 UI de um suplemento diário de vitamina D3.

Mais informações sobre a vitamina D aqui: Vitamina D 101 – Um Guia Detalhado para Iniciantes.

LINHA INFERIOR:
Suplementos de vitamina D3 podem aumentar os níveis de testosterona, especialmente em idosos e pessoas que têm baixos níveis sanguíneos de vitamina D.

 

Tome suplementos vitamínicos e minerais

 

Embora os benefícios das multivitaminas sejam debatidos com entusiasmo, vitaminas e minerais específicos podem ser benéficos (59).

Em um estudo, suplementos de zinco e vitamina B aumentaram a qualidade do esperma em 74%. O zinco também aumenta a testosterona em atletas e aqueles que são deficientes em zinco (60, 61, 62).

Outros estudos também sugerem que as vitaminas A, C e E podem ter um papel nos seus níveis de hormônio sexual e testosterona, embora mais pesquisas sejam necessárias (25, 63, 64, 65).

De todas as vitaminas e minerais disponíveis, a pesquisa sobre testosterona mostra vitamina D e suplementos de zinco pode ser melhor (54, 66, 67).

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