Dicas Para Emagrecer e Perder Barriga de Forma Saudável.

4 Coisas Essenciais para aumentar a testo

Coisas que você deve fazer para aumentar a testosterona naturalmente:

1. Durma Mais
Pesquisas mostram que pular o sono pode reduzir drasticamente a testosterona em homens saudáveis ​​(1). Após 1 semana de duração de sono abaixo da ideal, os níveis de testosterona diminuíram em 10-15%.

Não se preocupe em gastar seu suado dinheiro em suplementos se não estiver dormindo mais de oito horas em uma janela de 24 horas (ou seja, sete ou mais horas por noite, mais uma hora de cochilo é uma opção).

Priorize seu sono! Para mais informações sobre os efeitos positivos do sono, e como melhorar a qualidade do sono, por favor, veja meu programa Sleep Asleep in 21 nights.

 

2. Coma mais gordura

Sim, você leu isso correto, comer mais gordura. Se você ainda está no vagão de baixo teor de gordura, está fazendo tudo errado, que a carroça caiu e queimou há muito tempo (não se esqueça de ler 9 razões pelas quais seu médico está errado com a gordura).

Mas não coma qualquer gordura. Ácidos graxos poliinsaturados, por exemplo, podem fazer mais mal do que bem, para aumentar sua testosterona naturalmente, você deve tomar um bom suplemento como o xsizegrow e também ingerir mais gordura saturada – sim manteiga, bacon, gema, gordura bovina são fontes de saturação gordura.

Colesterol (que é encontrado na gordura saturada), é um dos blocos de construção mais essenciais da testosterona. As células convertem o colesterol em testosterona livre. De fato, as células de testosterona são feitas de colesterol.

Pesquisas mostram que uma dieta com menos de 40% da energia total como gordura (e principalmente de fontes animais – gordura saturada!) Leva a uma diminuição nos níveis de T (13). 40%. Olhe para esse número novamente. Um monte de dietas comuns Bodybuilder lá fora, recomendam 20% de gordura para o total de calorias.

 

Se você tem tentado evitar a gordura (ou seja, você está tomando omeletes de clara de ovo, você bebe leite com pouca gordura, você sempre escolhe os cortes mais magros de carne), você provavelmente também está comendo cerca de 20% de gordura. Se você se inscrever no Programa, estará comendo de 40 a 70% do total de calorias como gordura! Então, vá em frente, coloque um pouco de manteiga nesse bife!

E lembre-se, gorduras saturadas funcionam melhor (juntamente com gorduras monoinsaturadas – azeite, amêndoas, abacates etc.). De fato, ingestões mais altas de gorduras poliinsaturadas (óleo de canola, óleo de girassol, óleo de soja, óleo de cártamo, margarina, etc.) estão vinculadas a níveis mais baixos de testosterona (14 e 15). Eu exploro os perigos de PUFA’s em muito mais detalhe neste artigo – PUFA: A pior coisa para sua saúde que você come todos os dias.

Portanto, coma mais gordura, mas certifique-se de que é o tipo certo de gordura!

 

3. Levante Peso Pesado

Fazer essa aula de aula com sua namorada não conta. Também não enrola DBs de 10kg nem queima a máquina de extensão de pernas. Estou falando de pesos pesados ​​e intensos que você só pode realizar de duas a oito repetições. E quanto mais músculo você usar, melhor.

Estudos mostram que o bom e velho agachamento fazia com que o corpo produzisse mais hormônio do crescimento e testosterona do que uma máquina que trabalha com músculos semelhantes (18). – Então pense em agachamentos, deadlifts, linhas, queixos, prensas etc.

Acho que estou dizendo isso porque sou treinador? Bem, este estudo (17) “indica (d) que o treinamento de força pode induzir a liberação de hormônio de crescimento e testosterona, independentemente da idade”.

Deve-se notar que a melhor maneira de levantar pesos é assegurar que você tenha uma recuperação adequada entre as séries. Eu recomendo um mínimo de 90seg e 3-5minutos se você estiver realmente se esforçando. De fato, estudos mostraram que peróides mais longos (2min +) são melhores para aumentar a testosterona (ref. 81).

 

Por favor, note que restos curtos, no entanto, foram mostrados para ter um efeito positivo na liberação do hormônio do crescimento. Não gosta de esperar 3 minutos entre os sets? Faça algum trabalho de mobilidade, ou trabalhe outra parte do corpo (ou seja, agachamento pesado, aguarde 90 segundos, aguarde até 90 segundos, etc.).

Então vá em frente, vá levantar alguns pesos, pesos pesados. E lembre-se, aquelas sessões de alto nível ‘sinta a queimadura’ não contam. Ter uma leitura deste artigo, se você não acredita em mim – 11 razões pelas quais você precisa levantar pesado para perda de gordura

 

4. Obtenha algum sol (e / ou suplemento com vitamina D)


A vitamina D, que na verdade é um hormônio esteróide, não uma vitamina, é essencial para o desenvolvimento e a qualidade do esperma. Além disso, a vitamina D aumenta os níveis de testosterona. Pesquisas mostram que homens que suplementaram com vitamina D tiveram aumentos significativos nos níveis de testosterona após um ano (19).

Você também deve saber que muitas pessoas são deficientes em vitamina D. Nos EUA e em muitas outras regiões ocidentais do mundo, a deficiência de vitamina D está em proporções epidêmicas. A melhor maneira de aumentar seus níveis de D é a exposição ao sol. Você só precisa de 20 a 30 minutos de exposição a uma grande quantidade de pele (por exemplo, tire sua camisa e vá passear durante o dia).

 

Obviamente, se a sua pele não estiver condicionada a esta exposição, use o bom senso e comece devagar (é importante criar uma tolerância, comece com 10 minutos por dia e trabalhe lentamente até 20 a 30 minutos)

Se a exposição ao sol não for prática (você vive em um clima frio, é inverno ou seu trabalho restringe suas horas ao ar livre), então considere uma cama de bronzeamento seguro. Ou como suplemento de último recurso com vitamina D3. Eu uso Thorne Drops.

Se você não tem certeza de quais são seus níveis de vitamina D, recomendo

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